| diagnoser | FORUM | sök läkare| PRESS

 Muskelvärk

 RehabILitering

 KRIS o KATASTROF

 DINA RÄTTIGHETER!

 Ad lib  "efter behaG"

 SJUKHUS - VYKORT

ANNONSER

Obs vi har ej inflytande över vilka annonser som visas

ISSN 1652-9375

URN:NBN:se-2005-1

Vi använder endast "sessionscookies"

som tas bort när du lämnar hemsidan

Läs om cookies och säkerhet här

Vi följer HONcode standard for trustworthy health information: verify here.

Vi följer också

EU:s regler

och är utvärderade

av Socialstyrelsen

Läs också våra

etiska regler

Här slutar Internet »

Utmattning - några allmänna tankar

av Dr Rikard Lövström 

Introduktion

Kollega Rikard Lövström är en klok och kunnig läkare med erfarenhet också från tjänstgöring i uländer. Han har tillställt SmärtGuiden sina tankar om utmattning som vi med glädje publicerar för eftertanke och ny kunskap

Björn Bragée

Aktivitet och vila

Människan är ämnad för både aktivitet och vila. Vi behöver aktivitet för att uträtta något för oss själva och våra medmänniskor. Vi behöver aktivitet med olika intensitet och vi behöver också återhämta oss mellan perioderna av aktivitet.

Aktiverande och lugnande system

I kroppen finns ett aktiverande system som dels består av nervsystemet ”sympatikus” och i blodet hormonerna adrenalin, noradrenalin och kortisol. Det systemet har till uppgift att aktivera oss för bedrifter, såväl kroppsliga som själsliga.

 Det finns också ett återhämtningssystem som består av nervsystemet ”parasympatikus”, hormonerna oxytocin och tillväxthormon i blodet och även endorfiner som frisätts i centrala nervsystemet (hjärnan och ryggmärgen). Systemet har till uppgift att smälta maten och låta våra energireserver fyllas på, såväl kroppsliga som mentala. Endorfinsystemet ger kroppens egna smärtstillning.

Sömnens betydelse

Sömnen har en särskild roll i att ge oss vila och återhämtning. Under de senare sömncyklerna på morgonkvisten är drömaktiviteten (under dn s.k. REM-sömnen) särskilt hög vilket har en synnerligen gynnsam effekt på den själsliga återhämtningen. Det finns exempel på människor som berövats REM-sömnen blivit sjuka psykiskt (bl.a. nazisterna experimenterade med att avbryta sömnen så fort personen kom in i REM-sömn och efter några veckor kom personerna in i en psykos). En lång tids kortare sömn än man trivs med gör att man blir tröttare och får mindre marginaler i alla sammanhang under den vakna delen av dagen.  

Tillbaka upp

Stenåldersmänniskan inom oss

Vi är egentligen – innan för skalet – fortfarande stenåldersmänniskor. Vi är ämnade för en växling mellan extrem aktivitet (fly från eller slåss mot vilda djur) och fullständig vila (ligga och vila efter maten och möjligen fundera på vad molnen där uppe liknar) och allt på skalan däremellan. Det vi dock måste ha är omväxlingen.

Nutidsmänniskan

Stenåldersmänniskan i oss lever långt ifrån sina rötter. Det som ofta händer för nutidsmänniskan är att iver och ambition förflyttar oss till ett närmast konstant tillstånd av aktivitet. Vardagstempot, mångtalet uppgifter att utföra och ständiga prioriteringskrockar gör att den nödvändiga återhämtningen hela tiden skjuts på framtiden.

Tillbaka upp

Symptom på överaktivitet

När man har stora mängder av aktivitet och sparsamt med vila och återhämtning brukar en rad olika saker märkas. Man får smalare marginaler åt alla håll. Man får svårare att ta kritik och konflikter. Sånt som man annars hade tagit med en klackspark och låtit vänta till dagen därpå tar man nu åt sig av, ryter ifrån överdrivet till och/eller grubblar på hela dagen och natten vilket förkortar sömnen utan att man ändå kan lösa problemet. Förhållandet till partner, barn, arbetskamrater, släkt och vänner, tenderar åt alla håll att bli ansträngt.

Ett tillstånd av högre anspänning gör att man omedvetet knyter sig överallt och spänner sig. Typiskt är att man spänner sig i nacke-skuldror-axlar vilket kan sprida sig till huvudet och ge en tryckande hettande känsla över skalpen och de andra spända områdena. Man kan också känna spänningen i käkar och tinningar. Man har svårt att slappna av så att käkarna vilar och man inte biter ihop. Spänningen kan visa sig som att det blir små gropar längsmed tungranden vilket beror är avtryck från tänderna när man hela tiden omedvetet biter ihop käkarna.

En hög anspänning gör också att magen krånglar. Man kan inte spänna de inre organen, men de kan liksom slå knut på sig. Magsäcken utsöndrar mer magsyra samtidigt som slemhinnan förtunnas vilket ökar obehag från magkatarr och sura uppstötningar. Tarmarna arbetar orytmiskt vilket ger mer bubbel och knip i magen samt avföring som ofta växlar mer än vanligt mellan hårt och löst. Ofta kissar man större volymer än vanligt och har mindre tolerans för en fylld blåsa, man vill gärna kissa oftare än vanligt.

Hjärtat kan klappa snabbare och starkare än man är van vid och man känner oftare av extraslag. Man kan känna av ett tryck i bröstet och en känsla av ökat tryck i svalget (som en ”klump i halsen”) och till och med smärta och svårigheter att svälja. Man kan känna av svettningar i händerna, hetta och rodnad över bringan och i ansiktet.

Sexuella problem är vanligt vid långvarig anspänning. Har man levt under hård press flera månader är det vanligt att båda parter känner nedsatt lust, mannen får svårt att få erektion och kvinnan har svårt att få svullnad och fuktighet för att få någon behållning av samlag, än mindre orgasm. Har man hamnat i denna situation är nog bättre att acceptera denna tillfälliga svacka och inse att det endast är smekningar och närhet som är möjlig för tillfället.

Tillbaka upp

Folkhälsoproblem

Det visar sig också att hela befolkningen totalt har en högre aktivitet i det aktiverande systemet i kroppen. Det leder vidar till högre förekomst av diabetes, övervikt, förhöjda kolesterolhalter, och i slutändan till en högre hjärtkärlsjuklighet. Detta skulle alltså kunna motverkas av en fokusering på kroppens återhämtningssystem.

 (Sen kan man ju fundera på vilket folkhälsoproblem det är att folk går omkring och är småirriterade och gör lite överilade saker till mans, som man sen ångrar.)

Tillbaka upp

          
Motmedel mot överaktivitet

Ett första motmedel är att avstå från aktivitet, dvs. vila. Tänka efter kring vad som kan prioriteras bort. Inget är egentligen heligt och tvunget att utföra och ingen är fullständigt oumbärlig för en viss aktivitet. Det kan förstås vara knepigt att välja bort vissa aktiviteter där själva urdragandet orsakar mer jobb än att utföra aktiviteten. Målet är att ha så mycket vita ytor i sin almanacka som möjligt.

Belastningen från det privata sociala livet kan reduceras i form av att extrasysslor läggs på sparlåga, så många kvällar frigörs som möjligt och helgerna fridlyses från sociala åtaganden. Kan man inte minska på aktiviteterna (vilket förvisso vore högst märkligt om det inte gick alls) kan man försöka samla ihop dem i mer sammanhängande perioder för att få mer påtaglig vila emellan aktivitetspassen.

När du känner en oro av något slag måste du stanna upp och tänka efter vad det egentligen är. Hur se problemet ut? Vilken roll spelar du själv? Kan du påverka det och i så fall hur? När kan du göra något åt problemet? Kan du göra det nu – gör det! Kan du inte nu – bestäm en tidpunkt som du ska göra något åt det. Och nu kommer det svåraste, det du måste träna, träna och åter träna på: sluta oroa dig under mellantiden fram till du ska göra något åt det!

Tillbaka upp

Stimulera återhämtningssystemet

Naturligtvis är hörnstenen till återhämtning en frånvaro av aktivitet, krav, oro för allt som är bokat och alla bekymmer som måst lösas. Men det är inte bara att ha en total stillhet, utan det går att med vissa väl utvalda aktiviteter stimulera återhämtningssystemet. Gångna generationers vishet har känt på sig vad som hjälper: t.ex. massage, meditation och liknande. Det visar sig att dessa typer av aktiviteter aktiverar oxytocin och tillväxthormon vars halt ökar i blodet.

Kroppslig beröring har en gynnsam effekt. Massage på olika sätt, smekningar, beröring av alla slag. Sexuell aktivitet har en särdeles god effekt på återhämningssystemet (dock ofta inte möjligt med samlag , utan smekningar och närhet är det som gäller när anspänningen är för hög). Själslig reflektion är också av godo. Att stilla fundera över tingens ordning, kontemplation, meditation.

Fysisk träning har också en gynnsam effekt. Det visar sig att adrenalinnivån stiger under träningen för att ge kortvarig energi åt musklerna, men att nivån sedan sjunker klart under nivån du hade innan du startade träningspasset. Den låga nivån håller också i sig ett tag. Motion i form av promenader, kanske med stavar, cykling/spinning, vattengymnastik/workout är alla positiva för det uppbyggande systemet i kroppen.

Poängen med att stimulera återhämtningen är alltså att det går att stimulera den med väl valda aktiviteter och att det inte bara är vila som är allena saliggörande.

Tillbaka upp

Symptom på utmattning

Får du inte till återhämningen utan lever på en konstant hög aktivitetsnivå under månader och kanske år, kommer du att sakta men säkert glida in i ett utmattningstillstånd där du har många av besvären som räknats upp ovan fast mer uttalat än tidigare. du kan också få mer allvarliga symptom som svårigheter att läsa en vanlig tidning, följa ett TV-program, delta i en koncentrerad diskussion eller utöva något annat som kräver koncentration.

Du kan få mer uttalade besvär från kroppen såsom halsont, magkatarr/sår, upprepade infektioner, svårare förkylningar än vanligt, ihållande huvudvärk, uttalade sömnsvårigheter.

Ifall reaktionen fördjupas kan du dessutom få svårt att känna någon glädje för det du brukar glädjas åt, känna dig mer kontinuerligt nedstämd, få orimligt dåligt självförtroende, orimliga skuldkänslor, uttalad obeslutsamhet, tankar på att det kanske vore skönt att bara somna ifrån allt eller en uttalad dödsönskan. Det kan då vara en depression som behöver behandling med s.k. ”lyckopiller”.

Tillbaka upp

Andra möjliga förklaringar till symptomen

Det finns också möjligheter till att det är bakomliggande kroppsliga störningar som orsakar dessa besvär, t.ex. blodbrist, för hög eller kanske främst för låg ämnesomsättning, brist på olika B-vitaminer (B12, folsyra) och annat. Känner du att du har kraftiga symptom,  beakta möjligheten av detta och sök då läkare.

Åtgärder vid utmattning

Min erfarenhet är att om man levt under stor anspänning en längre tid och börjar känna av flera av besvären ovan, krävs det ett rejält avbrott för att få skutan på rätt kurs igen. Man behöver bryta ”ekorrhjulet” man befinner sig i med en total vila under flera månader. Är man tidigt ute kan det fungera med att varva ner och aktivt jobba med att sortera bort mindre nödvändiga aktiviteter och åtaganden. Har det gått för långt och du kommit in i en situation där dett bara säger stopp och du inte kan ta ett steg till, blir du tvungen att bara sluta med allt och lägga dig ner och invänta tidens hjälp.

Du måste få omgivningen (partner, familj, arbetskamrater, vänner, släkt) att förstå att även om du ansträngt dig för att se så pigg och presterande ut som möjligt fram tills nu, så behöver du nu ta en time-out och kan inte göra allt som de är vana att du fixar åt dem. du måste i de fall du inte kan vila helt ifred, be dem om förståelse så långt det är möjligt, och hjälp med allt de kan bidra med.

Tillbaka upp

Om åtgärderna inte fungerar

De gånger man inte lyckas återhämta sig eller när det i alla fall tar lång tid, uppfattar jag huvudproblemet som att man inte accepterat att det faktiskt är så här det förhåller sig och att man skruvar ner takten för dåligt. Man drivs av sina egna och andras krav på att inte varva ner så mycket som man själv egentligen hade behövt. Man kanske binds av ett åtagande på jobbet som verkar omöjligt att slippa, eller ens vänner förväntar sig att man fortfarande ska vara så pigg, hjälpsam och ambitiös som man varit tidigare. Det blir då ett mer långdraget förlopp och jag har sett detta ta flera år innan man till slut insett att man måste gå vägen om total stillhet för att hämta upp sig.

Ett annat stort misstag är att man – så fort man känner en gnista av energi återkomma i botten på batteriet – konsumerar sin nyvunna energi fortare än man kan knäppa med fingrarna. Man känner sig plötsligt lite bättre och tycker att man borde sätta igång med något som legat efter under svackan. Inget kan vara mer fel! Man måste lära sig konsten att ”dega” och se att omgivningen lite förfaller runtomkring en utan att jagas av det. Det måste få vara dammigt i hörnen och vännerna måste inse att man inte kan följa med på den där aktiviteten. Tids nog hinns det med, men fokus för dagen måste vara att återhämta sig så att man får god marginal till att återuppta en del av sina aktiviteter. Grundprincipen är att vänta och vänta tills man riktigt längtar av lust att få göra det där som man innan tyckte var så jobbigt och oöverstigligt.

Tillbaka upp

När man blivit bra

När man känner att man återhämtat sig kan man försiktigt ta upp de aktiviteter som man väljer. Ett knep är att inte ta upp någon fullt ut, utan bara till en del och i ett lugnare tempo. Gör allt bara till 90%, gör du det där lilla sista så att det blir perfekt, så kostar det oproportionerligt mycket av din energi. Träna på ”nej!”, ”inte nu!” och ”det kan jag inte ta på mig för tillfället!”. Det är annars lätt att falla i hjulspår, bara för att man inte vill vara till alltför stort besvär för omgivningen.

När man ser tillbaka i backspegeln kan man också se mer klart hur man har mått, vad som varit för mycket eller för lite av, och ordna sitt liv mer efter det. Stärkt av att ha gått igenom detta stålbad av eftertanke kan man också lättare undvika att inte hamna där igen.

Tillbaka upp

Meningen med allt?

Min tolkning är att det oftast är duktiga ambitiösa människor som månar mycket om sin omgivning som hamnar i en utmattad situation. De som är lyhörda för andras behov, täcker upp när det behövs, spänner bågen det där lilla extra. Den typen av människor som månar om sin omgivning och gör så att världen är trevligare att leva i. Men som kanske inte alltid får den uppskattning de förtjänar utan deras fina egenskaper blir då samtidigt deras eget fall.

De lata och dryga blir aldrig utmattade, de säger bara nej och klampar på dit de själva känner för, med orken i behåll. Oförskämt? Tja, kanske. Men kanske de också har något av detta att lära ut till de som uppoffrar sig?

Personligen har jag erfarenheter av två långa men något olika perioder av utmattning. Den första ett år på ”heltid”, den andra något annorlunda och cirka ett halvår på ”halvtid”. Trots detta vill jag inte leva utan den erfarenheten. Sen föredrar jag också att måna om omvärlden, och tycker att besväret med att hela tiden aktivt avgränsa sig, är värt förmånen att leva med varma öppna ögon.

Vidare läsning

”Men du själv då?

Handbok i konstruktiv stresshantering

För läkare och andra behandlare”

(220 sidor)

Clas Malmström, Herman Holm

ISBN 91-47-05132-9

Tillbaka upp

annons:

till webbmaster

+ Tipsa om sajten

: Gör oss till startsida

© Ge ett bidrag till sajten

(13 augusti 2008)

annons:

2200  besv. frågor »

375    ämnessidor » 

24 milj. lästa sidor » 

532.000 besök 2005 »

640.000 besök 2006 »

998.000 besök 2007 »

15801 medlemmar »

Och - i världsmåttstock  på Internet: